Tidak ada yang salah dengan membuka kaleng tuna untuk makan tengahari, tetapi jika rasa "sedap" itu tidak baik dengan anda (mual, siapa?), Jangan risau. Terdapat cara lain untuk mendapatkan asid lemak omega 3 anda yang tidak melibatkan bahan bau.
Dan, anda pasti tidak mahu mengurangkan lemak ini, kerana ia telah menunjukkan keradangan dalam badan, sehingga mengurangkan risiko untuk pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan demensia, kata Rebecca Lewis, pakar diet berdaftar di HelloFresh.
Lebih-lebih lagi, "tanpa cukup omega-3 dalam diet kita, anda boleh mengalami keletihan, tumpuan miskin, masalah ingatan, perubahan mood, kecemasan, dan kemurungan, serta arthritis dan peredaran yang lemah," tambahnya.
Dan, terdapat 11 yang berlainan jenis asid lemak Omega-3, tetapi 3 yang paling penting ialah DHA, EPA, dan ALA, katanya, jadi mendapatkannya adalah keutamaan. Walaupun DHA dan EPA kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan, ALA berasaskan tumbuhan, dia menerangkan.
Jadi, saya rasa makan omega 3 ini sangat penting, bukan? Berikut adalah sumber 7 untuk dimasukkan ke dalam diet anda sekarang, semua ikan bebas.
1. Edamame
kredit: takedahours / Pixabay
"Kacang kedelai mempunyai omega 3 yang sihat dan juga sumber protein dan serat tanpa lemak, gabungan yang hebat untuk memastikan anda kenyang," kata Jennifer Markowitz, MS RD di Penn Medicine.
Malah, cawan edema 1 mempunyai kekurangan protein 17g dan 600 mg asid lemak omega 3. (Berikut adalah maklumat mengenai faedah protein tumbuhan berbanding haiwan.)
"Saya suka membeli makanan ini di bahagian makanan beku dan menambahnya kepada salad atau makanan bertema Asia," katanya.
2. Flax, Chia & Biji Hemp
kredit: pintu74 / Pixabay
Yogurt yang sempurna, oatmeal, atau topi smoothie, benih ini tinggi lemak omega 3 untuk memastikan anda lebih lama, kerana ia juga serat yang tinggi.
"Ini kepada saya adalah makanan utama makanan kesihatan terkenal yang sering membuatnya menjadi senarai superfood, tetapi dengan alasan yang baik. Flaxseed boleh digunakan secara keseluruhan atau tanah dan mengandungi antioksidan lignans, yang membantu meningkatkan sistem imun dan memainkan peranan dalam peraturan hormon , sementara rami dan chia adalah tambahan hebat kepada banyak makanan sarapan pagi, dan menawarkan sekumpulan protein dan serat, "kata Markowitz.
Tip? Bumbung tanah dan rendam semalaman untuk penyerapan yang lebih baik, kata Lewis.
Cuba tambah mereka untuk sarapan ringan untuk segera serta tenaga lestari yang cerah dan awal.
3. Minyak canola
kredit: HomeMaker / Pixabay
Walaupun tidak ada yang salah dengan mendapatkan lemak yang sihat dari minyak zaitun, minyak canola sebenarnya mempunyai sejumlah besar asid lemak omega 3 untuk mengurangkan keradangan, Markowitz.
Dan, ia adalah masakan yang hebat atau minyak baking, katanya. Jangan gunakan untuk memasak masakan sayuran atau barang bakar.
Tetapi, jika anda ingin menceburkan diri dalam jabatan minyak, berikut adalah beberapa minyak trendi untuk dicuba. Dan, mereka semua menawarkan banyak manfaat pemakanan. Malah, rami dan minyak walnut membuat senarai itu (dua lagi pilihan omega 3).
4. Walnut
kredit: Couleur / Pixabay
"Salah satu makanan terbaik untuk dikonsumsi untuk meningkatkan pengambilan Omega 3 adalah melalui walnut, kerana ia mengandungi lebih daripada miligram 2,000 Omega 3, setiap cawan," kata Dr Konda Reddy, yang berpusat di Orlando, FL.
Lebih-lebih lagi, "walnut juga menyediakan magnesium dan selenium, nutrien lain yang banyak kekurangan, yang membantu menyumbang kepada kesihatan otak," tambahnya.
Dan, seolah-olah itu tidak mencukupi, ia juga mengandungi sifat antioksidan untuk melawan radikal bebas dan risiko kanser yang lebih rendah, katanya.
Namun, bahagian terbaik? Bayi-bayi ini jam di dalam kalori 190 semata-mata, satu auns. Cuba tambah mereka kepada resipi campuran jejak yang lebih sihat untuk snek mudah pada waktu siang.
5. Telur
kredit: StockSnap / Pixabay
Inilah sebabnya untuk bangun dengan semangkuk telur hancur. Telur sebenarnya mempunyai asid lemak omega 3 untuk meningkatkan kesihatan anda, kata Lewis.
Walau bagaimanapun, "pastikan mereka telur dari ayam yang dietnya diperkaya dengan bentuk EPA / DHA omega-3," jelasnya. Anda boleh memberitahu perbezaan berdasarkan label dan pembungkusan (serta harga, sayangnya) di kedai.
Whip up ini cangkir frittata telur atau sandwich sarapan telur jika anda sedang menuju pintu terburu-buru, kerana mereka mudah alih dan bebas-kacau.
6. Rumput-Fed Beef
kredit: jsteen81 / Pixabay
Sama seperti telur, jika daging lembu diberi makan rumput, yang juga boleh dibeli di kedai, langsung dari petani atau pengedar, atau bahkan mencari di steakhouse pilihan, yang bergaya, anda mendapatkan orang-orang omega 3 itu.
Oleh itu, walaupun ia mungkin sedikit lebih mahal, anda akan mendapat lebih banyak nutrisi untuk mendapatkan wang anda.
Pertimbangkan untuk meletakkan potongan steak filet mignon mudah untuk makan malam atau mendapatkan daging lembu yang diberi makan untuk membuat hamburger lazat, lembap. (Cuba burger ini dengan keju biru.)
7. Gelap, Berdaun Hijau
kredit: ponce_photography / Pixabay
Pastikan anda menambah sayur-sayuran itu ke pinggan anda. Sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran lain adalah sumber alternatif omega-3 yang lain.
"Sayuran berdaun hijau gelap tidak diketahui mempunyai tahap lemak yang tinggi tetapi mereka adalah sumber omega-3 yang baik kerana nisbah omega 3: -6 yang seimbang," kata Rebecca Lee, jururawat berdaftar dari New York City.
Dan, sayuran perlu dimakan mentah untuk mendapatkan asid lemak penting dalam bentuk yang paling berkesan, katanya. (Cuba kucai salad kucel Brussels ini untuk makan siang yang ringan.) Namun, masak, anda masih boleh mendapat faedah, dan sayur-sayuran juga penambahan mudah, kerana mereka serba boleh.
Beberapa contoh? "Pucuk Brussels 36.3 mg (1 sprout), air kencing 7.8 mg (1 cawan), romaine 6.8 mg (daun 1); arugula 1,360 mg, kale 836 mg, atau bayam 2,183 mg," katanya. Ini adalah untuk setiap hidangan kalori 200, dia menjelaskan.
Dan, jangan malu untuk menambah, sama ada.
"Untuk penyerapan maksimum dan memastikan anda memakan cukup omega-3 jika anda tidak suka ikan, dapatkan suplemen. Apabila memilih suplemen, cari minyak ikan yang bersumber dari ikan kecil seperti sardin, makarel, dan ikan bilis, kerana mereka menyampaikan bentuk minyak paling murni, "kata Lewis.
Juga, pastikan botol itu gelap (ini mengurangkan pengoksidaan, kata Lewis), dan terdapat nisbah tambahan EPA kepada DHA iaitu 2: 1, tambahnya.
